加班、趕工、匯報(bào)……忙得不可開交 親愛的你，感覺還好嗎？ …… 忙?。坷郏?？壓力山大呢~ …… 再忙，也要愛惜自己，好好保重呢！ 繁忙的工作，越來越高標(biāo)準(zhǔn)、具體化的要求，各種人際關(guān)系、職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)，還要兼顧家庭的照料，經(jīng)濟(jì)的需求……不知不覺中，讓我們壓力劇增，拉響了身體的警報(bào) 我們現(xiàn)在的壓力值到達(dá)多少了呢？ 會(huì)不會(huì)影響到我們的身體健康呢？ 在有限的時(shí)間內(nèi)，我們可以為自己做點(diǎn)什么來舒緩壓力呢？ 想必會(huì)是廣大市民和職工干部們關(guān)注的話題。 梧州慧心的韋英老師將為大家做個(gè)關(guān)于心理壓力的專題科普。 韋英老師簡(jiǎn)介（點(diǎn)擊超鏈）：韋英老師現(xiàn)任梧州市慧心文化咨詢有限公司首席心理咨詢師，廣西心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)理事、廣西心理咨詢專業(yè)委員會(huì)委員、梧州市政府聘請(qǐng)應(yīng)急救援專家、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、高級(jí)家庭治療師、高級(jí)經(jīng)絡(luò)催眠師、國(guó)際EAP(企業(yè)員工心理援助)培訓(xùn)專員、高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、高級(jí)繪畫心理治療師。 咨詢特點(diǎn)：心理學(xué)知識(shí)淵博、親切隨和、擅長(zhǎng)現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng);具有臨床醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、精神科知識(shí)背景和豐富的心理治療臨床經(jīng)驗(yàn)。 專業(yè)特長(zhǎng)：家庭治療、青少年心理成長(zhǎng)、職業(yè)發(fā)展與規(guī)劃、釋夢(mèng)與意象對(duì)話、催眠治療、各種神經(jīng)癥的心理治療。 文章概覽 Ø 什么是心理壓力？ Ø 心理壓力的自我檢測(cè) Ø 壓力過大會(huì)有什么表現(xiàn)呢？ Ø 壓力源的探尋和確認(rèn) Ø 積極應(yīng)對(duì)、擁抱壓力 Ø 有效放松、舒緩壓力 Ø 時(shí)間管理、提高效率 1.什么是心理壓力? 壓力——是一種生理應(yīng)激反應(yīng)，它是我們作為生物的一種保護(hù)性本能。為了應(yīng)對(duì)緊急、危險(xiǎn)、重要的情景而做出的增加機(jī)體攻擊或防御能力的本能反應(yīng)。試想一下，當(dāng)動(dòng)物遇到狩獵者的時(shí)候，就感覺到了危險(xiǎn)，然后會(huì)不自覺地調(diào)動(dòng)身體的潛能，去應(yīng)對(duì)緊急的情況。跑得更快、力氣更大、腦子也變得更靈敏了，這就是一系列壓力的反應(yīng)。它主要表現(xiàn)為：心率加快，血糖升高，血壓升高，呼吸加快。 壓力反應(yīng)本來沒什么不好的，就是一種生物的本能，可是假若當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間處于壓力情景之下，沒能得到及時(shí)緩解的時(shí)候，一系列的透支、疲勞和能量耗竭的癥狀就出現(xiàn)了。 2.心理壓力的自我檢測(cè) 請(qǐng)各位朋友，根據(jù)自己最近三個(gè)月內(nèi)所具有的狀況，根據(jù)下面的題目來進(jìn)行評(píng)估： 壓力測(cè)試結(jié)果分析： 0-9分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，動(dòng)力不大。 對(duì)此類人群的建議是：尋找生活目標(biāo)，增加生活動(dòng)力，對(duì)自己有點(diǎn)要求、追求進(jìn)步，才能最大程度地開發(fā)個(gè)人潛力，發(fā)揮對(duì)社會(huì)的作用和貢獻(xiàn)。 10-15分：精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。 對(duì)此類人群的建議是：此刻的你正好是效能最高的狀態(tài)，不斷地自我激勵(lì)，調(diào)配工作分工，做好時(shí)間管理，可以幫助我們將獲得控制壓力的主動(dòng)權(quán)。 16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決方法。 對(duì)此類人群的建議是：首先需要審視一下自己的壓力源，積極采取應(yīng)對(duì)措施。并且我們需要騰出點(diǎn)時(shí)間，好好放松并照顧好自己了，學(xué)習(xí)一些有效釋放壓力的方法，會(huì)對(duì)你有所幫助。 3.壓力過大會(huì)有什么表現(xiàn)呢? 由此可見，過大的壓力可能會(huì)危及我們的身體健康，引發(fā)舊病;長(zhǎng)期的應(yīng)激不良還會(huì)造成灰色狀態(tài)，也就是我們說的亞健康狀態(tài)，身心疾病和心理障礙;同時(shí)，也可能會(huì)因?yàn)槁楸源笠?、反?yīng)遲鈍而造成安全隱患和生產(chǎn)事故，危及我們的人身安全;由于身體的慢性疾病，焦慮或者麻木，引發(fā)意外事故。有調(diào)查表明：85%的意外事件都是由應(yīng)激造成的。由于各種無法承受的問題，全世界每年有28萬人以自殺的方式來結(jié)束自己的生命。這的確是一組令人震驚的數(shù)字。 心身疾病包括：高血壓、冠心病、消化道潰瘍、偏頭痛、哮喘、肥胖、禿頂、癌癥等等…… 心理障礙包括：心理變態(tài)、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、焦慮癥、恐怖癥等等…… 4. 壓力源的探尋和確認(rèn) 尋找壓力源，會(huì)幫助我們迅速聚焦壓力的構(gòu)成和來源，對(duì)壓力的化解指明方向。讓我們感覺到的壓力到底是哪幾個(gè)方面的呢? 5. 積極應(yīng)對(duì)、擁抱壓力 我們通過自我檢視，相信每個(gè)人對(duì)自己的壓力水平都有了初步的認(rèn)識(shí)：壓力過低的朋友要積極給自己加壓以提高效率，壓力中等的朋友要保持，并學(xué)習(xí)適宜的壓力調(diào)整方法，增強(qiáng)控制感，壓力過高的朋友，要適當(dāng)降低目標(biāo)和要求，及時(shí)休息，有效釋放壓力，才能讓機(jī)體儲(chǔ)備能量恢復(fù)平衡。 什么方法可以幫助我們?cè)黾訉?duì)壓力的耐受和控制感呢，韋英老師給大家放大招啦! (1)做點(diǎn)讓自己愉快的事情 給自己來一頓美食吧，沒有什么問題是一頓飯不能解決的，一頓不行就來兩頓……可以約上三五個(gè)知己，到網(wǎng)紅店里搓一頓，或者自己動(dòng)手下下廚，買來新鮮的食材，好好折騰一下，幸福感會(huì)大幅提升。雙12要到了，購物會(huì)是一件讓人快樂的事情，買買買~買一條漂亮的裙子、買一雙特價(jià)的鞋子、買一串精致的手鏈、買到期盼很久的零食……都可以讓我們心情大好。 還可以去郊游、登山、摘砂糖橘、皇帝柑，去公園拍拍照，或者來個(gè)說走就走的旅行，也會(huì)促進(jìn)我們體內(nèi)多巴胺、5-羥色胺、內(nèi)啡肽等積極神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，獲得愉悅感。 （2）來一首激情四射的歌曲 音樂是一個(gè)很好的媒介，可以迅速影響我們的心境。一些冥想的純音樂可以幫助我們轉(zhuǎn)換場(chǎng)景、放松心情;大自然的純音樂，也可以幫助我們體會(huì)到寧靜和輕松;來一首激情熱烈的音樂，可以帶動(dòng)我們嗨起來，有效釋放疲勞與壓抑。 （3）跳舞 舞蹈也是一種很棒的宣泄，通過身體的舒展，有節(jié)奏地跳動(dòng)，能夠幫助身體恢復(fù)平衡與活力，并且在跳舞的過程中，還能促進(jìn)友誼，改善人際關(guān)系，一舉多得。 （4）做游戲 很多人說游戲是兒童的專利，其實(shí)不然，成年人玩游戲，可以幫我們迅速找到童趣，恢復(fù)童真，減輕壓力，獲得快樂。丟手絹、老鷹捉小雞、捉迷藏……等等耳熟能詳?shù)男∮螒颍梢愿胰藗?、孩子們一起到郊外去玩一玩，減壓效果特別棒。 （5）做運(yùn)動(dòng)去吧！ 有氧運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們促進(jìn)腦內(nèi)多巴胺、五羥色胺等積極、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，因此無論何種運(yùn)動(dòng)，對(duì)緩解壓力，促進(jìn)機(jī)體循環(huán)和心肺功能，改善情緒都是非常有幫助的，重點(diǎn)是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。 （6）做個(gè)SPA或者理療按摩 實(shí)在太累了，可以考慮到養(yǎng)生館做一個(gè)休閑療養(yǎng)，或者理療按摩。通過中醫(yī)傳統(tǒng)的按摩理療手法，也可以有效地幫助我們疏通經(jīng)絡(luò)，緩解身體疲勞，實(shí)現(xiàn)放松減壓、舒緩心情的目的。 （7）跟自己喜歡的人聊聊天 在放松減壓的眾多策略里，人際減壓值得一提。請(qǐng)你在腦海里面搜索一下，找?guī)讉€(gè)自己喜歡的人、或者親人、朋友、或者師長(zhǎng)……，重點(diǎn)是你跟他呆在一起，能讓你感覺到舒服的人。然后找時(shí)間約一下吧，哪怕只是聊聊天，或者呆一會(huì)，簡(jiǎn)單吃個(gè)宵夜，喝點(diǎn)啤酒，郊游登山，都可以的，互相敘舊也聊聊近況，就可以讓自己心情好起來。 (8)使勁地自我夸獎(jiǎng) 大部分感覺到壓力的人都存在不同程度的無力感和自卑情緒，現(xiàn)實(shí)生活中，想讓別人來夸獎(jiǎng)你是不太容易的，最簡(jiǎn)便的方法就是自夸。每天梳理一下自己完成了的任務(wù)表，然后進(jìn)行歸納總結(jié)，對(duì)自己進(jìn)行大大的鼓勵(lì)，哪怕獲得最微小的進(jìn)步，也要給予聲情并茂的夸獎(jiǎng)：“今天真是太棒了，又完成了那么多的工作，真是有效率的一天!”然后視實(shí)際情況給予自己一定的“犒賞”，例如小美食，小禮物，實(shí)現(xiàn)自己一個(gè)小愿望等等，然后再給自己的明天定一個(gè)小目標(biāo)。快樂是可以自我創(chuàng)造的，快樂的源泉就是懂得跟自己好好相處。 6.有效放松、舒緩壓力 （1）好好睡一覺 美美地睡一覺，勝過所有策略。一張舒服的床，交代好家人“免打擾”時(shí)段，手機(jī)調(diào)整聲音，洗個(gè)熱水澡或者泡一泡腳，開啟我們的美夢(mèng)時(shí)段。如果有需要，也可以跟隨催眠錄音的引導(dǎo)。點(diǎn)擊超鏈直接播放“成人高質(zhì)量睡眠放松訓(xùn)練”。 （2）聆聽自然放松音樂 一首柔美、純凈的音樂，能迅速帶領(lǐng)我們到達(dá)心靈花園，體會(huì)寧靜的美好?？傻?a target="_blank" data-linktype="2" style="margin: 0px; padding: 0px; text-decoration-line: none; -webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0); max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">梧州慧心官網(wǎng)-下載中心(點(diǎn)擊可直達(dá)頁面)，挑選適合自己的心理減壓的放松音樂，在工作間隙中用手機(jī)播放，隨時(shí)隨地享受純凈的音樂空間。 7.時(shí)間管理、提高效率 有的時(shí)候，壓力的形成會(huì)是來源于我們處理問題的能力因素，難以在有效的時(shí)間內(nèi)完成繁重復(fù)雜的工作，發(fā)生顧此失彼、忙亂出錯(cuò)的現(xiàn)象。于是，學(xué)習(xí)一些時(shí)間管理的策略，可以幫助我們提高工作效率，有效緩解壓力。 （1）帕累托原理 19世紀(jì)意大利經(jīng)濟(jì)學(xué)家帕累托提出二八原則，其核心內(nèi)容是生活中80%的結(jié)果幾乎源于20%的活動(dòng)。比如，是那20%的客戶給你帶來了80%的業(yè)績(jī)，可能創(chuàng)造了80%的利潤(rùn)。因此，帕累托提出我們要把注意力放在20%的關(guān)鍵事情上，并由此衍生出一個(gè)任務(wù)/時(shí)間管理的策略，對(duì)我們應(yīng)當(dāng)要做的事情分清輕重緩急，進(jìn)行如下的排序： A.重要且緊急(比如救火、搶險(xiǎn)等)--必須立刻做。 B.緊急但不重要(比如有人因?yàn)榇蚵閷?quot;三缺一"而緊急約你、有人突然打電話請(qǐng)你吃飯等)--只有在優(yōu)先考慮了重要的事情后，再來考慮這類事。人們常犯的毛病是把"緊急"當(dāng)成優(yōu)先原則。其實(shí)，許多看似很緊急的事，拖一拖，甚至不辦，也無關(guān)大局。 C.重要但不緊急(比如學(xué)習(xí)、做計(jì)劃、與人談心、體檢等)--只要是沒有前一類事的壓力，應(yīng)該當(dāng)成緊急的事去做，而不是拖延。 D.既不緊急也不重要(比如娛樂、消遣等事情)--有閑工夫再說。 （2）時(shí)間管理的A-D法則 依據(jù)左腦和右腦的分工,將工作分為A和D兩大種類,交替進(jìn)行.這樣即便是連續(xù)工作，也能夠讓大腦在交替使用的過程中得以休息和修復(fù)。例如：文案撰寫工作和跑外勤工作交替開來，資料整理工作和接待溝通工作交替開來，不失為緩解疲勞、化解壓力的好方法。 法則一：制定時(shí)間管理計(jì)劃 法則二：養(yǎng)成快速的節(jié)奏感 法則三：養(yǎng)成整潔的條理的習(xí)慣 法則四：簡(jiǎn)化工作流程 法則五：克服拖延、現(xiàn)在就做 法則六：當(dāng)日事當(dāng)日畢 法則七：善用零散的時(shí)間 法則八：用節(jié)省時(shí)間的工具 當(dāng)心理壓力持續(xù)過大，通過自身調(diào)節(jié)仍未見改善，還有加重的征兆時(shí)，應(yīng)積極尋求專業(yè)人士的幫助。 善待自己，才會(huì)善待別人 有能力愛自己的人，才有余力去愛別人
